Bình thường ở lứa tuổi học sinh cấp II, cấp III là lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi rất cao. Ở lứa tuổi 13 - 15, với học sinh nam nhu cầu về năng lượng là 2.500Kcal, chất đạm là 60 gam một ngày, với học sinh nữ nhu cầu năng lượng là 2.200Kcal, chất đạm là 55 gam một ngày. Ở lứa tuổi 16 - 18, với học sinh năm nhu cầu năng lượng là 2.700 Kcal, chất đạm là 65 gam một ngày, với học sinh nữ nhu cầu năng lượng là 2.300Kcal, chất đạm là 60 gam một ngày. Vào thời điểm tập trung ôn thi nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần tăng hơn khoảng 20%. Thức ăn phải được chế biến và phân hố sao cho các sĩ tử ăn ngon miệng và thuận lợi cho việc tiêu hóa, hấp thu. Số bữa ăn hàng ngày vẫn cần đảm bảo là 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bữa sáng rất cần thiết cho các bạn trước khi đến trường vì buổi sáng là thời gian học kéo dài với cường độ cao trong ngày. Nếu nhịn bữa sáng sẽ không cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể nên vào giữa hay cuối buổi sáng đường huyết sẽ hạ làm cho các em mệt mỏi, hay buồn ngủ và tiếp thu bài học kém. Các bữa trưa và bữa tối cần đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng gồm các nhóm thực phẩm:
- Chất bột (gạo, mỳ, ngô, bún, khoai…)
- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua…)
- Chất béo (dầu, mỡ, vừng, lạc…)
- Vitamin và khoáng chất (rau xanh, quả chín)
Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên, tuy nhiên cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm gồm cả đạm thực vật và đạm động vật chứ không nên ăn tập trung vào một vài loại đơn lẻ mặc dù những thực phẩm đó quý và đắt tiền.
Chất béo rất cần có mặt trong bữa ăn của học sinh. Chất béo giúp các em ăn ngon miệng, giúp hấp thu tốt các vitamin A, D, E, K là những vitamin có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp các em tăng sức đề kháng và sự dẻo dai.
Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tất cả các chất đường, bột ăn vào sẽ chuyển hóa thành các đường đơn trong đó chủ yếu là Glucoza và được hấp thu vào máu rồi được phân giải để cung câp năng lượng cho cơ thể. Não cần nhiều Glucoza hơn nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Vì vậy, trong mùa luyện thi các em nên sử dụng tăng cường dưới dạng nước giải khát hay bánh kẹo ngọt. Lượng đường có thể sử dụng hàng ngày từ 20 – 25 gam chứ không nên quá nhiều.
Vitamin và muối khoáng rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa bên trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vitamin cung cấp qua thức ăn như rau, củ, quả …tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống. Các em nên ăn nhiều rau xanh, quả, củ làm rau, trái cây sẽ giúp người khỏe, ít mệt mỏi.
Ngoài 3 bữa chính nên ăn xen kẽ thêm 2-3 bữa phụ dưới dạng như: cốc sữa, bát chè, quả chuối, cốc nước cam, quả trứng luộc, miếng đu đủ, vài cái bánh, cái kẹo… Khi thức khuya để ôn bài, việc ăn thêm một bữa phụ là rất cần thiết để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể vì buổi đêm các em thức và tập trung cao độ vào bài vở là lúc tế bào não làm việc căng thẳng nên tiêu hao năng lượng rất lớn.
Việc ăn đã vậy, việc uống cũng không kém phần quan trọng và cũng rất cần được quan tâm. Nước giúp mọi quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn cũng như các phản ứng bảo vệ cơ thể xảy ra một cách bình thường, đồng thời nước giúp đào thải các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể. Trong dịp ôn thi mỗi ngày các em nên uống 1,5 - 1,8 lít nước, tốt nhất là sữa, nước rau quả tươi. Không nên uống nước đá để tạo cảm giác đã khát vì uống nước đá lạnh đột ngột dễ bị viêm họng, dạ dày và ruột bị co thắt gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Mặt khác nước đá do các quán hàng giải khát bán thường không đảm bảo vệ sinh, đá thường được làm từ các nguồn nước không sạch nên khi sử dụng dễ bị bệnh đường tiêu hóa như ỉa chảy, kiết lị, thương hàn… Nhiều em cho rằng trong môi trường lạnh của đá vi khuẩn sẽ bị chết nhưng thực tế không phải như vậy. Ở nhiệt độ tạo đá (- 4 độ C) vi khuẩn chỉ ngủ yên chứ không bị tiêu diệt, sau khi tan đá chúng sẽ tỉnh lại và nhanh chóng sinh sôi, nảy nở để gây bệnh. Thỉnh thoảng nếu thích dùng nước đá các em nên làm tại nhà bằng nước đun sôi để nguội rồi cho vào tủ lạnh tạo đá như vậy mới đảm bảo vệ sinh.
